다이어트를 할 때 힘든 것 중 하나가 정체기죠. 저는 생리 주기에 맞춰 작은 정체기가 한 달에 한 번씩 꼭 오더라고요. 여성의 월경 주기에는 호르몬 변화가 반복되며, 그에 따라 식욕, 감정, 신체 상태도 변화하는데요. 특히 생리 전후 시기에 올바른 식사를 실천하면 붓기, 복부 팽만감, 통증, 피로감, 식욕 폭발 등을 조절할 수 있다고 합니다. 이번에는 생리 주기를 3단계(직전, 중, 후)로 나누어, 각 단계별로 몸이 필요로 하는 영양소와 추천 식단을 추천드리려고 합니다.
1. 생리 직전 – 붓기와 폭식 유발 시기, 저염·고식이섬유 식단으로 조절
생리 전 5~7일은 여성호르몬인 프로게스테론 증가, 에스트로겐 감소 시기로, 체수분 저류, 식욕 증가, 변비 등이 나타납니다. 그래서 몸이 붓고 무겁게 느껴지는데요. 이 시기에는 염분을 줄이고 식이섬유, 마그네슘 섭취가 중요합니다.
프로게스테론이 탄수화물과 당 섭취의 욕구를 높이니 추천 식단의 달콤함으로 다이어트 성공에 더 가까워 지시길 응원합니다.
추천 식단
- 아침 : 귀리죽 + 바나나 + 무가당 두유
- 점심 : 현미밥 + 연어구이 + 브로콜리 + 들깨무침
- 저녁 : 고구마 1/2개 + 삶은 달걀 + 아보카도 샐러드
- 음료 : 커피 대신 보리차, 루이보스티 등을 추천하며, 카페인은 피하는 것이 좋습니다.
2. 생리 중 – 통증과 피로 완화, 철분·단백질 중심 식단
자궁 수축으로 인한 통증, 피로감, 철분 손실이 심한 시기로, 철분·비타민C·단백질 보충이 핵심입니다. 따뜻하고 부드러운 음식이 좋으며, 카페인은 피하고 따뜻한 차를 마시는 것이 도움이 됩니다.
추천 식단:
- 아침 – 삶은 달걀 + 현미죽 + 오렌지
- 점심 – 소고기 미역국 + 잡곡밥 + 시금치나물 + 무생채
- 저녁 – 두부조림 + 참치김치볶음 + 양배추찜
3. 생리 후 – 에너지 회복과 피부 재생, 고단백·항산화 식단
생리 종료 후에는 에스트로겐 증가로 신체 회복이 빠르게 일어납니다. 고단백, 항산화 영양소 중심 식사가 필요하며, 운동량을 늘려도 좋은 시기입니다.
추천 식단:
- 아침 – 두부채소오믈렛 + 통밀 토스트 + 블루베리
- 점심 – 닭가슴살 샐러드 + 렌틸콩 수프 + 고구마
- 저녁 – 연어포케 + 나물 반찬 2종
비타민 A, C, E 섭취를 통해 피부도 맑아지며, 회복된 몸으로 다음 주기를 준비할 수 있습니다.
생리는 단순한 주기가 아니라 여성의 건강 바로미터입니다. 생리 직전에 식욕이 높아져서 스트레스가 높아 질 수 있지만 식단만 조절해도 큰 변화가 일어날 수 있습니다. 오늘부터 생리 주기에 맞는 식사로, 더 건강한 나를 만들어보세요.